Älä tee näitä virheitä
Hyvä ja riittävä yöuni on olennaisen tärkeä niin mielialan, energiatason kuin terveydenkin kannalta. Levollinen yöuni ei kuitenkaan ole itsestäänselvyys.
Uniongelmat voivat olla myös itse aiheutettuja. Saatamme tiedostamattamme tehdä itse itsellemme asioita, jotka häiritsevät untamme. Jos haluat varmistaa unentulon ja mahdollisimman levollisen unen, vältä seuraavia asioita.
1. Elektronisten laitteiden käyttö
Jos haluat edesauttaa nukahtamista, älä käytä elektronisia laitteita ainakaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Tietokoneiden, älypuhelinten, tablettien ja television sinertävä valo estää melatoniinin tuotantoa. Melatoniini on juuri se aine, joka saa tuntemaan olon uniseksi.
Jos et millään pysty pitämään näppejäsi erossa vaikka iPadista, säädä näytön kirkkaus mahdollisimman himmeäksi ja pidä laite riittävän kaukana - noin 35 sentin päässä - kasvoistasi.
2. Tietyt lääkkeet
Erilaisilla lääkkeillä voi olla oma vaikutuksensa nukahtamiseen ja unen laatuun. Masennuslääkkeet voivat piristää. Särkylääkkeet voivat laittaa mahan kipristelemään ja häiritä rentoutumista. Toisaalta esimerkiksi eräät verenpainelääkkeet toimivat parhaiten, jos ne otetaan yötä vasten.
Jos sinulla on joku lääkitys ja kärsit uniongelmista, keskustele lääkärisi kanssa lääkityksen mahdollisesta vaikutuksesta uneen.
3. Puhelimen hälytysäänet
Uni häiriintyy, jos sänkysi vieressä puhelin piippaa tai värisee. Älä unohda laittaa puhelinta äänettömälle. Parasta olisi jättää se eri huoneeseen, niin poistat houkutuksen silmäillä puhelinta.
4. Kofeiini
Moni tietää välttää kahvinjuontia illalla. Varokeino ei välttämättä ole riittävä, koska kofeiini voi pysyä kehossa jopa 12 tuntia. Näin ollen jopa lounaskahvi voi vaikuttaa herkkäunisimman yöuneen.
5. Tietyt teelaadut
Yrttiteet ovat yleensä kofeiinittomia. Sen sijaan monet mustat, vihreät ja valkoiset teelaadut sisältävät stimulantteja.
Jos iltateestä luopuminen on vaikeaa, kokeile tätä: Haudutaa teepussia normaalisti kuumassa vedessä. Älä kuitenkaan juo sitä vaan heitä se pois. Valmista uusi tee samalla, jo kertaalleen käytetyllä teepussilla. Suurin osa teen sisältämästä kofeiinista on liuennut jo ensimmäiseen kuppiin. Toisen kupin vaikutus ei ole niin virkistävä.
6. Tumma suklaa
Yllättäen suklaakin on asia, jota kannattaa välttää iltaisin. Tavallinen maitosuklaakin sisältää kofeiinia. Erityisen paljon sitä on tummassa suklaassa, jossa on korkea kaakaopitoisuus. Tummassa suklaassa voi olla maitosuklaaseen nähden jopa kolminkertainen määrä kofeiinia.
7. Nukkumaanmenohärdelli
Ilta- tai yötyöläinen tietää, että uni ei tule heti kotiin palattua. Keho käy kierroksilla ja eivätkä ajatuksetkaan ole vielä irtaantuneet töistä. Menee tunti, parikin ennen kuin nukkumista voi edes yrittää.
Yhtä lailla muidenkin pitäisi rauhoittua noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Jos illalla ennen nukkumaanmenoa vielä vaivaa päätään työpapereilla, katsoo toimintaa täynnä olevaa televisio-ohjelmaa tai muuten höyryilee sinne tänne, voi rauhoittuminen ja uneen vaipuminen olla vaikeaa.
8. Työsähköpostien lukeminen
Erään tutkimuksen mukaan työsähköposteja iltayhdeksän jälkeen lukevat tunsivat itsensä aamulla väsyneemmiksi ja vähemmän skarpimmiksi. Työsähköpostien lukeminen vangitsee mielen kuin varkain pyörittelemään työasioita. Säästä työmailit aamuun, jos ne on pakko lukea ennen töihin menemistä.
9. Rasvainen ja mausteinen ruoka
Täydellä vatsalla uni ei tule. Etenkin kovin mausteinen ja rasvainen ruoka voivat tuhota unen, koska ne voivat aiheuttaa närästystä. Vaaka-asento vielä edesauttaa närästyksen syntymistä.
10. Alkoholi
Jotkut uskovat pienen yömyssyn rentouttavan ja helpottavan unen tuloa. Uni voikin tulla helpommin, mutta sen laatu kärsii. Etenkin, jos alkoholia on tullut nautittua runsaasti. Kehon polttaessa alkoholia REM-unen määrä lyhenee. Lisäksi alkoholi toimii diureettina eli poistaa nestettä. Niinpä uni saattaa häiriintyä myös yöllisten pissareissujen takia.
11. Nikotiini
Tupakka on pahaksi kaikin tavoin. Harva tulee silti ajatelleeksi, että se vaikuttaa myös nukkumiseen. Nikotiini on stimulantti, joka voi pahentaa unettomuutta. Aamua kohden nikotiinivaje voi herättää tupakan orjan ennen aikojaan.
Perinteinen tupakka ei ole ainoa vältettävä. Sen lisäksi piippu, nuuska, sikari ja nikotiinipurkka voivat haitata unta.
12. Veden kittaaminen
Kohtuus kaikessa. Niin myös vedenjuonnissa, jos mielii nukkua yönsä rauhassa. Juuri ennen nukkumaanmenoa ei kannata juoda isoja määriä vettä ellei halua herätä yöllä vessaan.
13. Rankka treenaaminen
Usein sanotaan, että kovin myöhään illalla kannattaa välttää treeniä ja liiallista fyysistä rasitusta. Tästä ollaan kuitenkin monta mieltä. Tiettävästi treenin pitää olla hyvin intensiivistä ja rankkaa sekä sykkeen pysyä hyvin korkealla, että se häiritsee unentuloa. Toisaalta säännöllisen liikunnan on todettu jopa helpottavan unettomuutta. Jokaisen kannattaakin kuunnella itseään ja tuntemuksiaan. Jos uni tuntuu aina pakenevan iltamyöhään osuvan potkunyrkkeilytunnin jälkeen, kannattaa miettiä, onko treenin ajankohta oikea.
14. Videopelien pelaaminen
Aivoja aktivoivat ja ärsykkeitä tuottavat asiat haittaavat nukahtamista. Siksi pelaaminen, netissä surffaaminen ja television kanavasurfaaminen kannattaa lopettaa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
15. Kuuma makuuhuone
Jokaisella on omat mieltymyksensä, mutta yleisesti ottaen nukumme paremmin viileässä. Jopa viileämmässä kuin äkkiseltään kuvittelemme. Kun huone on riittävän viileä, todennäköisesti vältyt heräämästä keskellä yötä yltä päältä märkänä peiton alta. Viileydessä on toki rajansa. Jos uneen pääseminen tyssää siihen, että hytiset horkassa peittosi alla, nosta huonelämpötilaa.
16. Lemmikit vuoteessa
Jokainen lemmikkinsä vuoteeseen päästävä kissan- tai koiranomistaja on varmasti joskus herännyt siihen, että koira on vallannut puoli sänkyä tai kissan häntä kutittelee nenää. Erään tutkimuksen mukaan jopa yli 60 prosenttia nukkui lemmikkinsä kanssa huonommin kuin ilman lemmikin läsnäoloa. Kissasta tai koirasta irtoava karva ja hilse voivat myös altistaa allergioille.
17. Suihkussa käyminen
Osa meistä tykkää peseytyä iltaisin, osa aamuisin. Jos käyt normaalisti suihkussa aamuisin, voi satunnainen iltasuihkuttelukin antaa aivoillesi vääränlaisen viestin. Iltasuihkuihin tottuneellekin iltaisin peseytyminen voi tuottaa uniongelmia. Märällä tukalla nukkumaan menijän tyyny ja lakanat kastuvat. Kosteat petivaatteet - olipa kosteus hikeä tai puhdasta vettä - haittaavat yöunta.
18. Riiteleminen
Stressi on unettomuuden suurin syy. Mikäpä sen stressaavampaa kuin mennä nukkumaan mojovan ja tunteita kuohuttaneen riidan jälkeen. Kortisoli ja muut stressihormonit haittaavat unentuloa. Siksi riidoissa ei kannata mennä nukkumaan.
19. Rutiinien muuttaminen
Moni toistaa päivittäin samat iltarutiinit kasvojen- ja hammaspesuineen. Rutiinien toistaminen samaan aikaan ja samassa järjestyksessä aivoille signaalin nukkumaanmenosta. Rutiinien romuttaminen voi ajallisesti romuttaa myös unirytmisi.
20. Jännittävä puuhastelu
Joillekin parhaana unilääkkeenä toimii lukeminen. Pari sivua maailman tylsintä klassikkoa ja huomaat aamuyöllä herääväsi yövalon loisteessa kirja poskella. Lukeminen voi olla myös vaarallista unentulon kannalta. Erehdypä tarttumaan oikein mukaansatempaavaan kirjaan, niin huomaat, ettet malta laskea sitä käsistäsi ennen pikkutunteja. Summa summarum: mitä tahansa unirutiineitasi harrastatkin, katso ettei se ole liian vangitsevaa ja mukaansa vievää.
Lähde: Health.com
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti